요즘 유행하는 도파민, 내 것으로 만들기

<사랑하는 나의 미래 자녀에게, 오늘 너에게 읽어주고 싶은 책>

5년차 스타트업 팀 리드 
미래의 멘토들을 성장시키는 멘토크리에이터
Work Missionary 

당신의 뇌는 최적화를 원한다. 
by. 가바사와 시온 (Gavasawa Zion) 

스무살때 못읽고 서른살이 되서야 읽은 책에서 배운 내용들을 책의 순서와는 무관하게 내가 배운 것들을 너에게 들려주고싶어. 

 

1.  목표달성으로 도파민 내것으로 만들기 : 목표달성의 7단계

1) 명확한 목표를 세운다. 
장기목표보다는 단기 목표설정이 더 좋다고 한다. 월간, 분기, 반기, 연간 목표를 나눠서 설정해 보자. 설정한 목표에 달성했을때는 의식적으로 보상을 주자.

2) 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상 해 본다. 
예를들어, 1년안에 책을 출판한다는 목표를 세운다면, 제목과 표지 디자인까지 생각해본다. 그리고 각 장의 구성과 상세사항, 서점에서 내 책이 평대에 쌓여있는 모습을 상상해본다. 또 출판기념회나 북토크 등에 초대되어 연설을 하고 있는 내자신을 상상해본다. 되기 쉬운일 어려운일 못할것 같다는 일 그 어떤것이든 문제없다. 
일단 상상하자. 

3) 목표를 자주 확인한다. 
퇴근하고 집에서 가장 오랜기간, 있는 곳이 어디인가? 나의 경우 모니터 앞이다. 그리고 모니터를 키면 언제나 내 개인 notion 이 나를 반긴다. 내 노션에서는 가장 큼지막하게 내가 이번달에 이뤄야 할 목표들과 타임라인이 보인다. 이처럼 내가 언제든 내 원하는 목표를 볼 수 있게 환경을 셋팅해 두자. 아래는 실제 내 노션이며, 하루에 한번씩은 읽게된다. (내 개인적인 장기목표와 루틴등은 모두 마스킹 처리를 했다.) 

4) 즐겁게 실행한다. 
개인적으로 두가지 마인드로 오늘도 "조금만 놀까?", "오늘은 스킵할까?" 라는 안일한 생각에서 벗어나려 한다. 세상에 하기 좋은 목표란 없다. 꿈을 꾸기 때문에 일은 하기 싫지만 그래도 todo 리스트가 있으니 이것만 하고 놀자는 생각으로 진행한다. 중요한 것은 그날 그날 목표를 향해 내 투두리스트를 먼저 만드는 것이다.

체감상으로는 투두 리스트가 없어도 잘만하는데? 🤔 라는 생각을 할 수 있다. 
하지만, 실제로 “다음엔 뭘 해야될까?” 같은 질문은 우리의 집중력을 굉장히 많이 흐트러트리게 된다. 따라서 todo리스트를 적어두고 중간에 생각하는 시간을 없애고 자연스럽게 다음일로 넘어가도록 몰입해 보는것을 추천한다. 

5) 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 
나는 투두리스트 한개를 끝내면 즉시 유튜브 영상 한개를 본다. 어쩌면 나에게 주는 조그마한 포상같은 개념이다. 결과를 냈을 때는 그에 걸맞는 상을 주는 것이 효과적이라고 한다. 조그마한 선물도 좋고, 큰 선물도 좋다. 다만 목표에 비례하게 자신에게 상을주자. 사지멀쩡한 사람이 팔굽혀펴기 20회를 했다고 자신에게 200만원 짜리 맥북을 사주는 사치는 목표에 비해 과한 사례이다. 어느정도 기준으로 포상해야 할지 모르겠으면, 남에게 준다고 생각해보자. 

내 친구, 내 가족, 내 지인이 나를 위해 이런일을 했을때 내가 그들에게 줄 수 있는 최대의 포상은 무엇인가? 
이렇게 고민하면 충분히 좋은 내 자신에게도 객관적이게 포상할 수 있을 것이다. 

6) 즉시 더 높은 목표를 새롭게 새운다. 
앞서 말했 듯, 목표를 달성해 버리면 다음으로 할 일이 없어지기 떄문에 한편으로는 허탈함까지 몰려온다. 분명 끝이 있는 목표들은 존재한다. 일컨데 나의 경우 [구매한 온라인강의를 언제까지 끝내겠다.] 의 목표를 세우면 분명 강의가 끝나는 시점이 있다. 새로운 강의를 듣기에는 찾은 강의가 없고, 구매할 여력이 여의치 않다면 구태여 똑같은 목표를 잡을 필요가 없다. 

그럴 때는 그 시간을 대체할 수 있는 다른 목표를 잡는것을 추천한다. 
단언컨대 이 글을 읽고 있는 여러분은 모두가 굉장히 많은것들을 배우고 싶지만 시간이없어 배우지 못하는 환경이리라 감히 생각한다. 그런 부분들을 하나씩 경험해 보는 것이다. 하물며 책을 읽는 시간으로 사용해도 좋다. 나는 내가 해보고싶은것, 들어야 하는 강의, 읽어야 하는 책 등을 항상 쌓아둔다. 중요한 것은 목표한 바를 이뤄내, 시간이 남으면 즉시 다른 목표를 설정해서 내 도파민을 유지시키는 것이다. 

7) 1~6단계를 반복한다. 
반복숙달, 무엇이든 반복숙달을 하면 해당 분야에 전문가가 된다. 도파민을 활성화시키는데 1~6단계를 반복한다고 하면, 어느새 1년 전, 3년 전의 나의 모습과 완전히 달라진 자신을 발견하게 될 것이다. 

2. 의욕, 열정, 동기부여가 생기는 매커니즘

위와같이 목표를 세우고 이룰 때 가장 중요한것 중 하나는 '적당한 실현 가능한 목표 세우기' 이다. 목표가 너무 쉬우면 도파민이 생성되기가 어렵다. 반대로 목표가 너무 비현실적이어도 도파민이 분비되기 어렵다고 한다. 이러한 쉬운 목표와 어려운 목표는 무엇이 있을까? 

위에서 말한 한가지 예시로, 사지멀쩡한 사람이 [팔굽혀펴기 5개 하기] 와 같은 목표는 도전의식을 심어주기엔 턱없이 부족하다. 물론 5개가 어려운 사람은 [매일 팔굽혀펴기 5개씩 해보기] 라는 목표가 유용할지 모른다. 다만, 우리가 제대로 도파민을 분비시키기 위해서는 내 자신이 나를 기만하지 않는선에서의 적당한 목표가 중요하다. 반대로 갑자기 당장 내일모레 로또 당첨되기와 같은 비현실적인 목표도 도움이 되지 않는다는 점을 꼭 명심하기 바란다. 

3. 부정적인 생각을 긍정으로 변경시키기 

이는 평소에도 매일같이 많은 자의식을 꺠우는 연습이 필요하다고 한다. 나도 평소에 굉장히 시니컬한 면이 있으며, 부정적인 생각들을 먼저하고는 한다. 때문에 계획을 세우고 대안을 마련하는 리스크매니지먼트에는 어느정도 특화 되어있으나, 부정적인 생각을 다시 긍정적으로 바꾸어 생각을 하는 방식이 너무나도 생소하고 어렵다. 

이런 방식을 Reframing 리프레이밍 이라고 한다. 단편적인 예시로, 회사에서 전문분야가 아닌 프로젝트를 당신에게 맡겼다고 가정해보자. 
나 또한 이런 일을 겪어본 바 있는 사람으로서, 처음 일을 들었을때 어디서부터 어떻게 이 프로젝트를 해쳐나가야 할지 패닉 상태에 빠지고 만다. 이러한 패닉상태가 곧 겉잡을 수 없는 공포로 바뀌고 도무지 할 수 없을것만 같은 부정적인 생각들이 만연한다. 이럴 때 내 머리속은 아래와 같은 부정적 생각으로 스스로를 옭아맨다. 
* 부정적 생각 : "이 일은 내가 잘 아는 기술과 지식을 제대로 발휘 할 수 없어."

이를 타개하는 방법은 2가지가 있지만, 오늘은 책에서 배운 리프레이밍이라는 방식을 소개하고자 한다. 심플하게 부정적 생각을 긍정적으로 어떻게하면 바꾸어 생각해 볼까? 를 한번더 중간에 생각해 보는것이다. 
* 긍정적 생각 : "이번이 내가 잘 모르는 기술과 지식을 배울 기회야, 이걸 계기로 이 분야를 한번 공부해보자."

이 연습을 많이 해두면 꽤나 유용하게 쓰인다. 대부분 일은 긍정적 사고를 하는 사람들에게 가능성을 열어주기 때문이다. 

4. 운동으로 도파민을 만들기 

너무나도 당연한 말이기도하고, 운동을 하면 좋은 이유에 대해서는 누구보다 많이 들어보았을 것이라고 생각한다. 대부분의 사람들은 운동을 해야지 하면서 안하는 경우가 많다. 야근때문에, 약속때문에, 자야되기 떄문에 등 핑계보다는 오늘 당장 한시간만 운동을 해보는 것으로 시작해보자.

운동을 하면 도파민뿐 아니라, 여러가지 뇌파물질이 분비된다. 대표적으로는 아래 세가지가 분비되는 뇌파물질이다. 
1. 아세틸콜린 : 이 뇌내물질은 집중력과 상상력에 많은 도움을 준다. 
2. 세르토닌 : 이 뇌내물질은 스트레스를 줄이는 치유물질이다. 
3. 엔도르핀 : 뇌 내 마약이라고도 불리는 이 뇌내물질은 모르핀과 비교시 6.5배에 달하는 효과를 갖고 있으며, 뇌를 쉬게해 집중력, 기억력, 창조성 등 다양한 뇌기능을 활성화 하는데 도움을 준다. 

 

마지막으로 하고싶은 말

다독이 중요하지 않다. 중요한 것은 읽은 내용중 단 한개라도 "당장 내삶에 적용시킬 수 있는가?" 이다. 

그래서 아래와 같이 나는 책을 읽으며 해당 부분을 내 삶에 적용시켰다. 

1. 장기목표, 단기목표를 세우고 TODO 리스트를 항상 작성할 것
2. 부정적인 일들을 리프레이밍 하는 연습을 할 것 
3. 기상후 골든타임! 2~3시간을 잘 활용할 것
4. 감사하는 마음으로 살기

여러분도 꼭 도전해보기를 추천한다. 

 

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